같은 걱정을 몇 번이고 되풀이할 때가 있습니다. 그 걱정이 지금 풀 수 있는 문제인지, 아직 답이 없는 가정인지 구분해보는 것만으로도 마음이 조금 가벼워질 수 있습니다.
걱정과 문제 해결을 구분하는 질문을 스스로에게 던져보는 것만으로 마음이 가벼워질 수 있습니다.
요약: 걱정은 크게 두 종류로 나뉩니다. 지금 준비하거나 결정할 수 있는 것과, 아직 일어나지 않은 통제 밖의 가정입니다. 이 둘을 구분하지 않으면 같은 무게로 계속 떠안게 됩니다.
지금 행동할 수 있는가
“내일 회의에서 무슨 말을 할까”처럼 지금 준비하거나 결정할 수 있는 일이라면, 그 걱정은 문제 해결로 옮겨갈 수 있습니다. 이런 걱정은 오히려 반가운 신호입니다. 지금 뭔가를 하면 실제로 나아지는 종류이기 때문입니다.
아직 일어나지 않은 가정인가
“만약 그 일이 잘못되면 어떡하지”처럼 아직 벌어지지 않은, 통제 밖의 가정이라면 지금 더 생각한다고 해결되지 않습니다. 이 경우엔 잠시 옆에 놓아두는 것이 더 현실적입니다.
왜 이 구분이 어려운가
걱정은 논리적으로 느껴지기 때문에, 지금 당장 생각하는 것 자체가 뭔가를 해결하고 있는 것처럼 착각하게 만듭니다. 하지만 실제로 통제할 수 없는 것을 반복해서 생각하는 건 문제 해결이 아니라 같은 자리를 맴도는 것에 가깝습니다.
걱정을 종이에 적어 나눠보기
종이를 반으로 나누고 왼쪽에는 “지금 할 수 있는 것”, 오른쪽에는 “아직 알 수 없는 것”을 적어보세요. 머릿속으로만 하면 두 종류가 뒤섞이지만, 눈으로 보면 훨씬 명확하게 갈라집니다. 오른쪽 칸이 왼쪽보다 훨씬 길다면, 그건 지금 실제로 할 수 있는 게 많지 않다는 뜻이기도 합니다.
걱정 시간을 정해보기
하루 중 짧은 시간을 정해 그 시간에만 걱정을 적어보고, 나머지 시간에 떠오르면 “그건 이따가 보자”라고 메모만 남겨두세요. 걱정을 금지하는 게 아니라, 다시 만날 약속을 정하는 방식입니다. 이 방법은 불안 관리에서 흔히 쓰이는 “걱정 시간(worry time)” 기법과 비슷합니다.
한 가지만 골라 행동하기
문제 해결로 분류된 걱정 중에서도, 지금 할 수 있는 가장 작은 행동 하나만 정해보세요. 모든 걸 한 번에 해결하려 하지 않아도 됩니다. 작은 행동 하나가 걱정 전체를 없애지는 않지만, “나는 아무것도 못 하고 있다”는 느낌은 확실히 줄여줍니다.
구분이 애매한 경우
어떤 걱정은 두 가지에 걸쳐 있기도 합니다. 그럴 땐 “지금 준비할 수 있는 부분”과 “아직 알 수 없는 부분”으로 한 번 더 나누어보세요. 준비할 수 있는 조각만이라도 먼저 처리하면, 나머지 불확실함을 견디기가 조금 수월해집니다.
걱정이 도움이 될 때도 있습니다
걱정을 무조건 나쁜 것으로 볼 필요는 없습니다. 적당한 걱정은 준비를 하게 만들고, 놓칠 수 있는 부분을 미리 살피게 해줍니다. 문제는 걱정이 준비로 이어지지 않고 같은 생각만 반복될 때입니다.
걱정이 문제 해결처럼 느껴지는 이유
걱정 연구로 잘 알려진 심리학자 토마스 보르코벡(Thomas Borkovec)은 걱정을 일종의 ‘인지적 회피’로 설명했습니다. 걱정하는 동안에는 뭔가 대비하고 있다는 착각이 들지만, 실제로는 감정을 직접 마주하는 대신 생각으로만 맴도는 상태에 가깝다는 것입니다. 걱정을 많이 한다고 실제 준비가 되는 건 아니라는 뜻입니다.
출처: Borkovec 외 (1998), Worry: A Cognitive Phenomenon Intimately Linked to Affective, Physiological, and Interpersonal Behavioral Processes, Cognitive Therapy and Research.
걱정 시간을 따로 정해두기
하루 중 걱정해도 되는 시간을 15분 정도 정해두고, 그 시간 외에 떠오르는 걱정은 ‘이따가 그 시간에 생각하자’며 미뤄두는 방법이 있습니다. 걱정을 아예 막으려 하기보다, 걱정에게 정해진 자리를 내어주는 방식입니다. 막상 그 시간이 되면 걱정의 강도가 처음보다 약해져 있는 경우가 많습니다.
통제 밖의 걱정을 내려놓는 연습
아직 일어나지 않은 가정에 대한 걱정은 아무리 생각해도 결론이 나지 않습니다. 그 사실 자체를 받아들이는 것도 하나의 연습입니다. ‘지금은 답을 낼 수 없다’는 걸 인정하는 것이, 억지로 답을 찾으려 애쓰는 것보다 마음을 더 편하게 만들어줄 때가 많습니다.
걱정을 종이에 적어 분류해보기
떠오르는 걱정들을 종이에 적고, 그 옆에 “지금 할 수 있는 것”과 “통제 밖의 것”으로 나누어보세요. 눈으로 직접 나뉜 목록을 보면, 머릿속에서 뒤섞여 있을 때보다 훨씬 가볍게 느껴지는 경우가 많습니다. 실제로 행동으로 옮길 수 있는 항목이 생각보다 적다는 것을 확인하는 것만으로도 안심이 되기도 합니다.
확실하지 않은 항목은 잠정적으로 분류해두기
어떤 걱정은 지금 할 수 있는 것인지 아닌지 애매할 수 있습니다. 그럴 땐 완벽하게 분류하려 하지 말고, “일단 통제 밖”으로 임시로 놓아두고 나중에 정보가 더 생기면 다시 옮기면 됩니다. 분류가 완벽하지 않아도 걱정을 나누는 시도 자체가 도움이 됩니다.
행동으로 옮긴 뒤엔 걱정을 내려놓기
지금 할 수 있는 일을 실제로 했다면, 그 뒤로는 결과를 걱정하기보다 “할 만큼 했다”고 정리하는 것이 중요합니다. 준비를 마친 뒤에도 계속 같은 걱정을 반복한다면, 그건 더 이상 준비가 아니라 반추에 가까워진 상태일 수 있습니다.
걱정을 잘 쓰는 사람들의 특징
걱정 자체가 나쁜 것은 아닙니다. 걱정을 구체적인 준비로 잘 옮기는 사람들은, 걱정이 떠오르면 곧바로 “그럼 지금 뭘 할 수 있지”라는 질문으로 넘어갑니다. 걱정을 없애려 하기보다, 걱정이 떠오를 때마다 이 질문을 습관처럼 붙여보는 것도 좋은 연습이 됩니다.
걱정이 줄어드는 걸 눈으로 확인하기
통제 밖의 걱정을 옆에 치워두는 연습을 며칠 반복하면, 실제로 걱정에 쓰는 시간이 줄어드는 것을 스스로 느끼게 됩니다. 이 변화를 짧게라도 기록해두면, 이 방법이 자신에게 효과가 있다는 걸 확인하는 데 도움이 됩니다.
걱정에도 손실을 피하려는 마음이 작동합니다
심리학자 대니얼 카너먼(Daniel Kahneman)의 연구는 사람이 이득보다 손실에 훨씬 민감하게 반응한다는 것을 보여주었습니다. 걱정이 잘 안 놓아지는 이유 중 하나도, 최악의 상황을 놓치면 안 된다는 마음이 작동하기 때문입니다. 이 성향 자체를 없앨 수는 없지만, 지금 하는 걱정이 이런 손실 회피 성향에서 나온 것인지 확인해보는 것만으로도 한 걸음 떨어져 볼 수 있습니다.
출처: Kahneman & Tversky (1979), Prospect Theory: An Analysis of Decision under Risk, Econometrica.
걱정 목록을 정기적으로 다시 점검하기
일주일에 한 번 정도, 적어둔 걱정 목록을 다시 살펴보세요. 시간이 지나며 저절로 해결되거나 더 이상 의미가 없어진 항목들이 꽤 많다는 걸 확인할 수 있습니다.
걱정과 문제 해결을 구분하는 질문에 대해 조금 더
걱정과 문제 해결을 구분하는 질문에 대한 다른 이야기가 궁금하다면 생각이 자꾸 답을 요구할 때, 잠시 멈추는 방법 글도 참고해보세요.
이 개념에 대해 더 알고 싶다면 손실 회피(loss aversion) 관련 자료도 참고할 만합니다.
걱정이 계속되고 조절하기 어려워진다면 영국 NHS의 NHS: Generalised anxiety disorder (GAD)(영문)에서 신호와 도움받는 곳을 확인해보세요.
이 글은 일반적인 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 걱정이 지속되어 일상에 큰 영향을 준다면 전문가와 상담해보세요.