작은 일에 마음이 크게 흔들리고 나면, 곧바로 “내가 너무 예민한 건가” 하는 생각이 따라옵니다. 내 반응이 너무 과한 건가 싶을 때, 그 의심은 감정 자체보다 더 오래 남기도 합니다.
요약: 내 반응이 너무 과한 건가 싶은 마음은 감정을 평가하는 두 번째 목소리에서 나옵니다. 이 목소리를 알아차리면 감정을 조금 더 있는 그대로 받아들일 수 있습니다.
감정 위에 얹히는 두 번째 감정
심리학자 마샤 리네한(Marsha M. Linehan)은 자신의 감정을 “그럴 만하지 않다”, “과하다”고 판단받는 경험이 쌓이면 사람이 자기 감정을 스스로 의심하게 된다고 설명했습니다. 이런 경험을 ‘비수용적(invalidating) 환경’이라고 부릅니다. 내 반응이 너무 과한 건가 싶을 때 들리는 목소리는, 과거에 누군가에게 들었던 말이 내 안에서 다시 재생되는 것일 수 있습니다.
과하다는 판단은 어디서 오는 걸까
감정에는 ‘적당한 크기’가 정해져 있지 않습니다. 같은 일도 그날의 컨디션, 수면, 최근 쌓인 피로에 따라 다르게 느껴지기 마련입니다. 그날따라 크게 느껴졌다면, 그건 일 자체가 커서가 아니라 마음이 이미 가득 차 있었기 때문일 수 있습니다.
크기를 따지기 전에 먼저 알아차려보기
“이 정도로 화낼 일인가”를 따지기 전에, “지금 내가 화가 나 있구나” 정도로만 먼저 알아차려보세요. 감정이 맞는지 틀린지 판단하는 일은 그다음으로 미뤄도 늦지 않습니다. 판단을 잠시 미루는 것만으로도 감정은 조금씩 가라앉기 시작합니다.
감정이 컸던 이유를 몸 상태에서 찾아보기
잠을 못 잤거나 끼니를 거른 날에는 평소라면 넘어갈 일도 크게 느껴집니다. 감정이 과했다고 자책하기 전에, 그날의 몸 상태를 한번 떠올려보면 반응의 크기가 조금 이해되는 경우가 많습니다.
상대가 과하다고 말했을 때
누군가 “그걸로 뭘 그렇게까지”라고 말했다면, 그건 그 사람의 기준일 뿐 내 감정의 정답이 아닙니다. 그 말을 곧바로 받아들이기보다 “나는 그렇게 느꼈다”는 사실만 조용히 확인해도 충분합니다.
그래도 표현의 크기는 조절할 수 있습니다
감정이 크다고 해서 그대로 크게 표현해야 하는 것은 아닙니다. 느끼는 것과 표현하는 것은 따로 다룰 수 있습니다. 감정은 그대로 인정하되, 어떻게 전달할지는 한 박자 쉬고 고르면 됩니다.
일주일 뒤의 나에게 물어보기
지금은 과했나 싶은 반응도, 며칠 지나 돌아보면 꽤 그럴 만했다고 느껴질 때가 있습니다. 반대로 시간이 지나 가볍게 느껴진다면 그것 역시 괜찮습니다. 어느 쪽이든 그 순간의 감정이 거짓이었던 것은 아닙니다.
감정을 크게 느끼는 것과 약한 것은 다릅니다
감정이 크게 올라오는 사람을 두고 약하다거나 유난스럽다고 말하는 경우가 있습니다. 하지만 감정을 크게 느끼는 것은 그만큼 주변의 신호를 민감하게 받아들인다는 뜻이기도 합니다. 이 성향은 단점이기보다 사람마다 다른 감각의 크기에 가깝습니다.
과하다고 느낀 날의 기록이 도움이 됩니다
반응이 컸던 날에는 무슨 일이 있었는지, 그날 몸 상태는 어땠는지를 한두 줄만 적어두어도 패턴이 보이기 시작합니다. 피곤한 날, 배고픈 날, 일이 몰린 날마다 비슷하게 흔들렸다면, 그것은 성격의 문제가 아니라 조건의 문제입니다.
스스로에게 건네는 말을 바꿔보기
“왜 이렇게 예민하지”라는 질문 대신 “오늘은 마음에 여유가 별로 없었구나”라고 바꿔 말해보세요. 같은 상황을 설명하는 말이지만, 앞의 말은 나를 평가하고 뒤의 말은 나를 이해합니다. 이해받은 감정은 평가받은 감정보다 훨씬 빨리 가라앉습니다.
가까운 사람에게 도움을 청할 때
내 반응이 과한지 확신이 서지 않을 때는 믿을 만한 사람에게 “내가 이렇게 느끼는 게 이상한 걸까?” 하고 가볍게 물어보는 것도 방법입니다. 정답을 얻으려는 질문이 아니라, 내 감정이 혼자만의 것이 아니라는 걸 확인하는 질문이면 충분합니다.
감정이 지나간 뒤에 다시 돌아보기
감정이 한창일 때는 그 크기를 가늠하기 어렵습니다. 한 김 식은 뒤에 “그때 내가 무엇에 가장 크게 반응했을까”를 조용히 돌아보면, 반응의 크기보다 그 안에 담긴 내용이 더 잘 보입니다. 서운함인지, 피로인지, 존중받고 싶은 마음인지를 알아차리는 것만으로도 감정은 한결 가벼워집니다.
반응이 컸다고 해서 틀린 것은 아닙니다
크게 반응했다는 사실과 그 반응이 잘못되었다는 판단은 별개입니다. 감정은 옳고 그름으로 나눌 대상이 아니라, 지금 내 상태를 알려주는 신호에 가깝습니다. 신호가 컸다면 그만큼 살펴봐 달라는 뜻일 뿐입니다.
스스로에게 시간을 허락하기
감정을 바로 정리하지 못해도 괜찮습니다. 하루, 이틀 지나서야 내 마음이 무엇이었는지 알게 되는 경우도 많습니다. 그 시간을 조급하게 줄이려 하지 않는 것이 감정을 존중하는 방법 중 하나입니다.
내 반응이 너무 과한 건가 싶을 때에 대해 조금 더
내 반응이 너무 과한 건가 싶을 때와 이어지는 이야기로 감정을 바로 해결하지 않고 이름 붙이는 방법 글도 참고해보세요.
이 개념에 대해 더 알고 싶다면 마샤 리네한(Marsha M. Linehan) 관련 자료도 참고할 만합니다.
스트레스와 감정에 대처하는 일반적인 안내는 영국 NHS의 Get help with stress(영문)를 참고할 수 있습니다.
이 글은 일반적인 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.